Intermittent Fasting ( IF )

Intermittent Fasting (IF)  คือการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือเป็นช่วง แบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) ช่วงกิน (Feeding)

โดยวิธีที่ใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว ช่วงเวลาที่นิยมมากที่สุดคือ 16/8  ( อดอาหารทุกวันเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และ จำกัดการกินทุกวันเป็นเวลา  8  ชั่วโมง) หลังจากหมดเวลา 8 ชม. แล้วเราก็จะหยุด กินได้เเค่นอกจากน้ำเปล่าเท่านั้น ซึ่งช่วงอดร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้   โดยอาหารช่วงที่ทานที่ดีที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนัก IF คือ การกินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) คือลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat คือทานไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันเจีย, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง  ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหารนะคะ

การทำ IF  มีประโยชน์มากมาย นอกจากจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และโรคมะเร็ง รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพดีขึ้น

IF เป็นสิ่งที่มีความยืดหยุ่นมากๆ  โดยเราเป็นคนกำหนดทุกอย่างด้วยตัวเอง ทั้งอาหารที่ทาน ระยะเวลาเริ่มต้นเเละสิ้นสุดในเเต่ละวัน เเละที่สำคัญสามารถทำ IF ได้ทุกที่เลยค่ะ

ถึงประโยชน์ของการทำ IF นี้จะให้ผลดีเเละประโยชน์มากมาย เเต่ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคนนะคะ โดยคนที่ไม่ควรทำได้เเก่

  • ผู้ที่ขาดสารอาหาร
  • เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
  • หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
น้ำมันเมล็ดเจีย กับการบำรุงผิวหน้า ผิวกาย

น้ำมันเมล็ดเจีย คือ น้ำมันที่สกัดรวมสารอาหารต่างๆที่สำคัญของเมล็ดเชียไว้อย่างเข้มข้นและบริสุทธิ์ โดยผ่านการสกัดเย็นจึงทำให้ไม่เสียคุณค่าของสารอาหารไปเหมือนการสกัดโดยใช้ความร้อน

ซึ่งในต่างประเทศน้ำมันเมล็ดเชียนิยมนำไปใช้ในการบำรุงด้านความงาม เช่น เซรั่มน้ำมันบำรุงผิวและครีมบำรุงผิว มาร์คหน้า สบู่บำรุงผิว เซรั่มบำรุงเส้นผม เป็นต้น ทีนี้เรามาดูกันว่า Swizer Chia Oil Softgel นั้นเมื่อนำมาบำรุงผิวหน้าเเละผิวกายเเล้วได้ประโยชน์อย่างไรบ้าง

  • ป้องกันผิวเเห้ง เเตก ด้าน ริ้วรอยเหี่ยวย่น ผิวไม่กระชับ
  • กระตุ้นการผลิตคอลลาเจน เเละอีลาสตินที่เป็นสารสำคัญที่ทำให้ผิวยืดหยุ่น
  • ช่วยลดปัญหาสิว สิวอักเสบ รอยแผลเป็นจากสิว ลดรอยเเผลเป็น
  • ป้องกันเเดด ช่วยลดผิวดำคล้ำเสีย
  • ใช้ได้ทั้งผู้ที่มีผิวแพ้ง่าย ระคายเคืองง่าย

วิธีใช้น้ำมันเมล็ดเจีย

ล้างหน้าให้สะอาด จากนั้นบีบหรือเจาะเเคปซูลเมล็ดเจียเเล้วหยดใส่ผิวหน้า ผิวกาย 3-5 หยด (จะผสมกับครีมที่เราใช้อยู่ประจำก็ได้) เเล้วนวดให้ซึมเข้าสู่ผิวเพื่อกระตุ้นการหมุนเวียนเลือดได้ดียิ่งขึ้นค่ะ

ประโยชน์ของ น้ำมันเจีย

Swizer Chia Oil Softgel  ด้วยเทคโนโลยีสกัดเย็น ในการสกัดน้ำมันบริสุทธิ์จากเมล็ดเจีย (กรรมวิธีที่ไม่ผ่านความร้อน ทำให้น้ำมันที่ได้มาไม่เสียคุณค่าทางวิตามินและสารอาหาร) ลดการเกิดปฎิกิริยาออกซิเดซันและทำให้น้ำมันเจียรสชาติดีที่อัตราส่วนของโอเมก้- 3 (60%) โอเมก้า-6 (20%)   และสไวเซอร์ น้ำมันเจีย เนเชอรัล มีโอเมก้า -3 ALA (Alpha-Lipoic Acid) สูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสารต้านอมูลอิสระตัวอื่นๆอีกด้วย

ประโยชน์ที่จะได้รับจากการทาน   Swizer Chia Oil Softgel

  • ช่วยเพิ่มอัตราการเผาพลาญพลังงานในร่างกาย
  • ลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
  • ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเสื่อมในระดับเซลล์
  • ลดการอุดตันในเส้นเลือด
  • ช่วยบรรเทาอาการปลายประสาทอักเสบ
  • ช่วยลดการอักเสบ และอาการปวดข้อ
  • ลดระดับน้ำตาลในเลือดผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เพียงเเค่ทานในตอนเช้า ก่อนอาหาร 1-2 เเคปซูลเป็นประจำทุกวัน ก็จะช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ข้อต่อต่างๆเเละช่วยให้เส้นผมเเละผิวหนังมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

ประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าว (coconut oil) เป็นไขมันที่มาจากเนื้อของลูกมะพร้าว  สกัดจากธรรมชาติโดยที่ไม่ผ่านการฟอกสีหรือการกลั่นต่างๆ  นำมาใช้ประโยชน์ในการประกอบลงในเมนูอาหาร  ด้านสุขภาพและความงามมากมาย

ที่นี้เรามาดูประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าวกันค่ะ ว่ามีอะไรกันบ้าง

บำรุงหัวใจ  ลดอาการโรคเบาหวาน    ช่วยบำรุงระบบการทำงานของหัวใจ เนื่องด้วยน้ำมันมะพร้าวประกอบไปด้วยไขมันไตรกลีเซอไรด์สายยาวที่ช่วยเพิ่มระดับไขมันดีให้กับร่างกาย มีส่วนช่วยลดไขมันอุดตันในเส้นเลือด   ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย  ช่วยป้องกันอาการไขมันในเลือดสูง และยังมีไขมันไตรกลีเซอไรด์สายยาวปานกลางที่มาก ทำให้ลดความเสี่ยงของการโรคเบาหวานกำเริบหรือโรคแทรกซ้อนได้เป็นอย่างดี

ช่วยลดน้ำหนัก บำรุงครรภ์และบำรุงกระดูก

น้ำมันมะพร้าวมีคุณสมบัติที่เเรียกกันว่า ไขมันไตรกลีเซอไรด์สายยาวหรือไขมันดี ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนน้ำมันชนิดนี้เป็นพลังงานแทนที่จะส่งไปสะสมตามส่วนต่างๆ แน่นอนว่าจะช่วยทำให้น้ำหนักตัวไม่เพิ่มหรือลดลงได้  สำหรับคนท้อง เมื่อทานน้ำมันมะพร้าวก็จะช่วยบำรุงและเสริมสร้างภูมิต้านทานให้กับลูกน้อยในครรภ์  ช่วยเพิ่มคุณค่าทางน้ำนมให้กับคุณแม่มากขึ้นอีกด้วย และน้ำมันมะพร้าวมีแคลเซียมสูง จึงสามารถป้องกันการสูญเสียแคลเซียมในคุณแม่ท้องได้อย่างดีค่ะ ในน้ำมันมะพร้าวมีแคลเซียมสูงมาก ซึ่งจะช่วยในการเสริมสร้างกระดูก และป้องกันปัญหากระดูกเปราะบาง โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักจะมีปัญหาเรื่องกระดูกพรุน

รักษาโรคอัลไซเมอร์ และป้องกันมะเร็ง

งานวิจัยทางการแพทย์หลายชิ้นพบว่า น้ำมันมะพร้าวมีคุณสมบัติในการรักษาและป้องกันโรคอัลซัลเมอร์ได้ เนื่องจากสามารถกระตุ้นให้เกิดสารคีสโตนภายในร่างกาย ทำให้ระบบการทำงานของสมองดีขึ้น ช่วยทำให้ความจำดีขึ้น  และยังไม่ทำให้เกิดโรคอัลซัลเมอร์ในอนาคตได้อีกด้วย   ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง เพราะน้ำมันมะพร้าวมีส่วนช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ จึงลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยยับยั้งการแพร่ของเชื้อมะเร็งในระยะแรกได้อีกด้วย

นอกจากนั้น ยังช่วยทำความสะอาดภายในช่องปาก รักษาสิว บำรุงผิวหน้า โดยใช้น้ำมันมะพร้าวผสมกับแตงกว่าแล้วพอกหน้าทิ้งไว้ 20 นาที ทำเป็นประจำ ก็จะช่วยให้ผิวหน้าไม่แห้ง บำรุงผิวไปในตัว และช่วยบำรุงหนังศีรษะ เส้นผมไม่ให้แห้งเสียอีกด้วย

ประโยชน์ของน้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอก (Olive Oil) เป็นน้ำมันธรรมชาติที่เกิดจากการนำเอาผลมะกอกมาสกัดเอาน้ำมัน สรรพคุณและประโยชน์ของน้ำมันมะกอกมีประโยชน์มาก โดยในปัจจุบันเริ่มเป็นนิยมในการนำมาประกอบอาหารและใช้ในด้านความงามอย่างแพร่หลาย

การบริโภคอาหารที่มีน้ำมันมะกอกร่วมกับการรับประทานอาหารไขมันต่ำ ทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้มากกว่าผู้ที่อดอาหาร เนื่องจากน้ำมันมะกอกมีส่วนช่วยกระตุ้นสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมไขมัน ทำให้ร่างกายไม่อยากรับไขมันเพิ่มและสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่า นอกจากนั้นยังช่วยให้ระบบการเผาผลาญอาหาร (metabolic function) ภายในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ  น้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ในขณะเดียวกันจะไม่ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดระดับลง จึงส่งผลดีต่อหัวใจของเรา  ดีต่อระบบการหมุนเวียนโลหิตช่วยป้องกันภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (arteriosclerosis)  น้ำมันมะกอกประกอบไปด้วยสารไลโคปีน (Lycopene) จำนวนมาก ซึ่งมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระและลดสารออกซิเดชัน ทำให้มีสุขภาพผิวที่ดี ผิวหนังอ่อนเยาว์กว่าวัย ริ้วรอยลดเลือน เเละยังอุดมด้วยวิตามิน B และวิตามิน E ที่ช่วยบำรุงหนังศีรษะ เส้นผมให้ชุ่มชื่น แข็งแรง ไม่เปราะหรือขาดง่าย  มีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

น้ำมันมะกอกช่วยให้ระบบการทำงานของส่วนต่างๆของร่างกายดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นกระเพาะอาหาร ตับอ่อน ลำไส้ และถุงน้ำดี ช่วยป้องกันการเกิดนิ่ว  ลดภาวะเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง เนื่องจากกรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกช่วยยับยั้งอนุมูลอิสระ และช่วยต่อต้านการก่อตัวของติ่งเนื้อในอวัยวะต่างๆ  เพราะอุดมไปด้วยสารโอลีโอแคนธัล (Oleocanthal) ที่ช่วยยับยั้งเอมไซม์ที่ก่อให้เกิดอาการอักเสบ  การรับประทานน้ำมันมะกอกเป็นประจำ ย่อมช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลซัลเมอร์ได้ เนื่องจากอุดมไปด้วยโอลีโอแคนธัล (Oleocanthal) เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มักหลงๆ ลืมๆ ความจำไม่ดี และต้องใช้ความคิดอยู่เสมอค่ะ

ประโยชน์ของน้ำมันอะโวคาโด

จากอาหารที่ชาวคีโตเจนิคไดเอททานนั้น ได้เน้นการทานไขมัน เพื่อเผาพลาญไขมัน ทีนี้เรามาดูกันคะว่า ไขมันจากพืชที่เราต้องทานเข้าไป มีประโยชน์ต่อร่างกายเราอย่างไรบ้างค่ะ

-ช่วยลดคอเลสเตอรอล น้ำมันอะโวคาโดอุดมด้วยกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ  ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น และก็ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL)

-น้ำมันอะโวคาโดอุดมด้วยลูทีน (Lutein) เป็นแคโรทินอยด์ชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประโยชน์ต่อดวงตา จึงช่วยบำรุงดวงตา

-อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินอีสูง ไขมันที่ละลายในน้ำชนิดนี้ช่วยทำให้ผิวดีขึ้น บำรุงระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกาย และทำให้การย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

-น้ำมันอะโวคาโดอุดมด้วยคลอโรฟิล (chlorophyll) ที่เป็นแหล่งของแมกนีเซียม และเป็นหนึ่งในสารธรรมชาติที่ช่วยในการขจัดโลหะหนักออกจากร่างกาย (เช่น ตะกั่ว สารปรอท ที่เป็นของเสียจากตับ ไต และอวัยวะอื่นของร่างกาย) โมเลกุลของคลอโรฟิลล์มีอนุภาคของแมกนีเซียมที่จะปล่อยออกมาได้เมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด อย่างเช่นในร่างกายมนุษย์ เมื่อไม่มีแมกนีเซียมที่ถูกปล่อยออกมา คลอโรฟิลล์ก็จะดึงเอาอนุภาคของโลหะเข้าไปแทนที่ และขับออกมาจากร่างกายทางอุจจาระ จับคู่น้ำมันอะโวคาโดกับสลัดหรืออาหารผักอื่น เพื่อเพิ่มพลังของคลอโรฟิลล์ในการขับสารพิษ

-ทาน้ำมันอะโวคาโดลงบนผิว จะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการสร้างเซลล์ผิวใหม่ที่แข็งแรงกว่าเก่า เนื่องจากวิตามินอี โปตัสเซียม และเลซิธิน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในน้ำมัน สามารถดูดซึมผ่านเข้าไปในผิวชั้นนอกเข้าสู่ผิวชั้นใน ช่วยทำให้เซลล์ผิวใหม่เติบโตเร็วขึ้น  ช่วยคงความอ่อนเยาว์ได้เป็นอย่างดี

-น้ำมันอะโวคาโดที่เอามาทาบนผิวช่วยบรรเทาอาการต่างๆของผิวได้ เช่น อาการคัน ผิวแตก ส้นเท้าแตก ผิวไหม้แดด ผิวหนังอักเสบ และสะเก็ดเงิน ลดอาการอักเสบและคันของผิว เนื่องจากปริมาณของกรดโอเลอิกที่มีคุณสมบัติต้านอักเสบ

-สารอาหารในน้ำมันอะโวคาโด เหมาะอย่างมากสำหรับการบำรุงผม โดยใช้น้ำมันอะโวคาโดหมักผม หรือเอาไปผสมกับน้ำมันหอมระเหยอื่นมีประโยชน์ต่อผมและหนังศีรษะ ก่อนทาลงบนเส้นผมและหนังศีรษะ ทำให้ผมดูดีและแข็งแรงขึ้น เส้นผมจึงยาวเร็วขึ้นด้วยค่ะ

-น้ำมันอะโวคาโดใช้ปรุงอาหารได้ดี เพราะเป็นน้ำมันที่มีจุดการเกิดควันสูง  ความร้อนจากการปรุงอาหารไม่เพียงแต่จะทำลายสารอาหารในน้ำมัน แต่มันยังทำให้เกิดสารประกอบอันตรายขึ้นมาด้วยนั่นก็คือ สาร AGE(Advance glycation end products) ซึ่งได้รับการยืนยันว่าทำให้ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพ เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดมะเร็ง มีส่วนอย่างมากในการทำให้เกิดการอักเสบ และทำให้ผิวแก่ลง น้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์ เป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงกว่าน้ำมันอื่น เหตุผลที่น้ำมันอะโวคาโดทนความร้อนได้สูง เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fat) ในปริมาณต่ำ เนื่องจากไขมันนี้ไม่ค่อยเสถียรและทำปฏิกิริยากับออกซิเจนได้ง่าย (Oxidation)

-อะโวคาโดมีโปรตีนสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยในการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี

 

กินไขมัน เพื่อลดไขมัน กับ คีโตเจนิคไดเอท (Ketogenic Diet)

การกินแบบคีโตเจนิคไดเอท คือ กินแป้งน้อย ไขมันเยอะ โดยกินคาร์โบไฮเดรต 5% โปรตีน 20% และไขมัน 75%     หลังจากที่เราเริ่มกินแบบคีโตเจนิคไดเอท ไปได้ 1-2 สัปดาห์ ระดับกลูโคสและอินซูลินในร่างกายจะลดลง ทำให้ร่างกายเกิดอาการ “กลัวตาย” และเมื่อไม่มีกลูโคส ร่างกายจึงสร้างคีโตน (Ketone) ในตับ และดึงไขมันมาใช้ในการสร้างพลังงาน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมยิ่งกินไขมันถึงยิ่งเผาผลาญไขมันนั่นเองค่ะ

สูตรคีโตเจนิค ไดเอต ทานอะไรบ้าง เรามาดูกัน
– เนื้อสัตว์ ทุกชนิด ติดมันได้, เครื่องใน, ไข่, อาหารทะเล, เบคอน
– ผลไม้  อะโวคาโด (ไขมันสูง แม้มีคาร์บแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)
– ผักใบเขียว สามารถรับประทานผักใบเขียวได้ทุกชนิด (แต่ควรหลีกเลี่ยงพืชหัวที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตเยอะ เช่น เผือก มัน เป็นต้น)
– นม ต้องเป็นนมพร่องมันเนยที่มีไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ครีม ครีมชีส ชีส (มาการีนไม่สามารถรับประทานได้)
– พืชตระกูลถั่ว ควรรับประทานเฉพาะถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น วอลนัท แมคคาเดเมีย อัลมอนด์
– เครื่องดื่ม: นมอัลมอนด์, ชา, กาแฟ (ใส่ครีมแทนนม), น้ำโซดา, น้ำมะนาวและน้ำเปล่าดีที่สุด
– ไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูปที่ไม่ผสมแป้ง ไข่ อาหารทะเล
– ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด เเละน้ำมันเจีย

ทั้งข้อดีและข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไดเอต
ข้อดี คือ ทำให้น้ำหนักและไขมันส่วนเกินลดลง เพราะไขมันที่สะสมไว้ถูกนำไปเผาผลาญ ขณะเดียวกันร่างกายก็รับพลังงานเข้ามาน้อยลงด้วย สามารถรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ หรือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระดับที่น้อย
ข้อเสีย คือการรับประทานแบบคีโตไดเอทอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล เนื่องจากในระยะแรกระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายอาจผิดปกติเพราะร่างกายได้รับกากใยอาหารน้อยเกินไป และในระยะยาวอาจเป็นโรคขาดสารอาหารได้ รวมถึงอาจทำให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ เนื่องจากได้รับสารอาหารไม่ครบหมู่ตามหลักโภชนาการ

คีโตไดเอท (Ketogenic Diet) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัวใดๆ  และไม่ต้องทำงานที่ใช้พลังงานมาก เนื่องจากในระยะแรกอาจทำให้เกิดการอ่อนเพลีย รวมถึงเกิดภาวะบางอย่างขึ้นจากการปรับตัวของร่างกายค่ะ